Болезнь Альцгеймера – это наиболее распространенная форма деменции, прогрессирующее нарушение памяти и мышления у пожилых людей. Случаев этой болезни становится все больше по мере старения населения. Возраст и генетическая предрасположенность – самые значимые факторы риска, но образ жизни тоже играет огромную роль. Хорошая новость в том, что на многие факторы образа жизни можно повлиять. По оценкам ученых, до половины случаев болезни Альцгеймера связано с предотвратимыми факторами​. Проще говоря, здоровый образ жизни способен существенно снизить риск развития деменции.

Болезнь Альцгеймера и влияние образа жизни

Важно понимать, что болезнь Альцгеймера – это не неизбежная часть старения. Многие люди и в 80–90 лет сохраняют ясный ум, особенно если заботятся о своем здоровье. Образ жизни человека во многом определяет, как будет стареть его мозг. Если всю жизнь придерживаться нездоровых привычек – есть вредную пищу, избегать активности, курить и т.д. – риск развития деменции значительно повышается. Наоборот, поддержание здорового образа жизни служит профилактикой когнитивных нарушений и потери памяти в старости.

Исследования подтверждают: такие факторы, как низкая физическая активность, курение, злоупотребление алкоголем, некачественное питание и социальная изоляция, связаны с более высоким риском снижения когнитивных функций​. Ниже рассмотрим основные привычки и условия, которые могут приблизить болезнь Альцгеймера, а также обсудим, как их избежать.

Нездоровые привычки, повышающие риск болезни Альцгеймера

К факторам образа жизни, которые увеличивают вероятность развития болезни Альцгеймера, относятся следующие:

• Малоподвижный образ жизни и лишний вес. Недостаток физической активности ведёт к набору лишнего веса и проблемам с сосудами. Ожирение в среднем возрасте ассоциируется с более высоким риском деменции​. Без движения ухудшается кровоснабжение мозга. Наоборот, умеренные физические нагрузки (например, ходьба, гимнастика) улучшают кровоснабжение мозга и помогают сохранять память дольше.

• Неправильное питание и болезни сердца. Диета с избытком жирной, жареной пищи и сахара способствует развитию атеросклероза, диабета и гипертонии. Эти заболевания повреждают сосуды мозга и увеличивают вероятность деменции​. Высокий уровень холестерина тоже называют фактором риска болезни Альцгеймера​. Напротив, сбалансированное питание (например, похожее на средиземноморскую диету) поддерживает здоровье сердца и, как говорят врачи, «что полезно для сердца – полезно и для головы».

• Курение и злоупотребление алкоголем. Длительный стаж курения ухудшает состояние сосудов и вызывает хроническое воспаление, что может ускорить старение мозга. У курильщиков деменция встречается существенно чаще, чем у некурящих​. Злоупотребление алкоголем тоже крайне вредно: регулярные излишние дозы алкоголя приводят к гибели нейронов и могут вызвать алкогольную деменцию. Кроме того, пьянство повышает риск болезни Альцгеймера в старшем возрасте​. В Москве действуют программы, помогающие избавиться от вредных привычек.

• Хронический стресс и недосыпание. Постоянное психологическое напряжение и хронический недостаток сна негативно влияют на мозг. Стресс повышает уровень кортизола, который со временем может повредить участки мозга, ответственные за память. А плохой сон мешает мозгу восстановляться. Во время глубокого сна происходит «очистка» мозга от токсичных белков (бета-амилоидов). Исследования показывают, что хронический недосып ускоряет накопление этих белков, связанных с болезнью Альцгеймера​.

• Социальная изоляция и пассивность мозга. Человек, который ведёт замкнутый образ жизни, редко общается и ничем не интересуется, лишает свой мозг необходимой стимуляции. Память и старение мозга напрямую зависят от того, насколько активно мы его используем. Если не давать мозгу нагрузку – не читать, не учиться новому, не заниматься хобби – снижается так называемый когнитивный резерв. В итоге болезнь Альцгеймера развивается быстрее​. Постоянная тренировка памяти (например, решение кроссвордов или изучение языков) и, главное, живое общение с людьми помогают мозгу дольше оставаться в форме.

• Запущенные болезни и проблемы со слухом/зрением. Если вовремя не лечить хронические заболевания, они со временем отражаются на работе мозга. В первую очередь это относится к болезням сердечно-сосудистой системы: гипертония, болезни сердца, сахарный диабет – все они увеличивают риск развития деменции​. Поэтому важно контролировать давление, сахар и холестерин и выполнять назначения врача. Ещё один аспект – сенсорные проблемы. Пожилые люди нередко страдают потерей слуха или зрения, но не всегда используют слуховой аппарат или очки. Исследования добавляют потерю слуха к значимым факторам риска деменции​. Поэтому нельзя игнорировать такие проблемы – их следует корректировать с помощью врачей.

Как видите, многие из перечисленных факторов связаны между собой. Например, пассивный образ жизни ведёт к ожирению и гипертонии, а они в свою очередь – к повреждению сосудов мозга. Плохое питание и алкоголь усугубляют ситуацию. Однако обратное тоже верно: улучшив одну сферу (скажем, начав больше двигаться и правильно питаться), человек часто автоматически снижает другие риски.

Профилактика деменции: как снизить риск болезни Альцгеймера

Полностью исключить вероятность болезни Альцгеймера нельзя, ведь на возраст и гены мы повлиять не в силах. Тем не менее, придерживаясь здорового образа жизни, можно максимально отдалить появление проблем с памятью и сохранить ясность ума до глубокой старости. Вот некоторые меры профилактики, которые рекомендуют специалисты (помните, что перед серьезными изменениями режима или диеты желательно проконсультироваться с врачом):

• Регулярная физическая активность. Подберите посильный вид активности, который вам нравится: прогулки в парке, скандинавская ходьба, танцы, утренняя зарядка, плавание – вариантов много. Главное – двигайтесь не менее 30 минут в день. В Москве действует проект «Московское долголетие», где пенсионеры могут бесплатно заниматься спортом, танцами, йогой и другими активностями.

• Здоровое питание. Старайтесь включать в рацион больше овощей, фруктов, рыбы, орехов, цельнозерновых продуктов. Ограничьте жирное мясо, колбасы, сдобную выпечку и сладости с большим содержанием сахара. Готовьте пищу дома, по возможности избегая фастфуда. Сбалансированная диета поможет поддерживать нормальный вес, нормальное давление и уровень холестерина – а значит, защитит и сердце, и мозг.

• Отказ от курения и умеренное потребление алкоголя. Если вы курите, постарайтесь бросить – это одна из лучших вещей, которые можно сделать для здоровья и профилактики деменции. В Москве существуют бесплатные программы помощи в отказе от курения и лечении алкогольной зависимости. Алкоголь допустим лишь в небольших количествах. Иногда врачи не против бокала красного вина за ужином, но важно знать меру. Помните: безопасной дозы спиртного для мозга не существует, поэтому любому злоупотреблению следует сказать «нет».

• Полноценный сон и управление стрессом. Организуйте здоровый режим дня. Ночной сон менее 5–6 часов на постоянной основе считается фактором риска когнитивных нарушений. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную прохладу в спальне. Если трудно заснуть, помогут расслабляющие ритуалы – например, тёплая ванна или чтение. При стрессах старайтесь расслабляться: прогулки, общение, творческие занятия, дыхательные упражнения, йога. Если самостоятельно справиться трудно, обратитесь к психологу.

• Умственная активность и общение. Тренируйте мозг с интересом и удовольствием. Читайте, решайте головоломки, осваивайте новые навыки. Для пожилых людей отличная возможность поддерживать интеллект – посещать образовательные кружки, лекции, заниматься творчеством. В Москве существуют университеты третьего возраста и кружки по интересам для пенсионеров. Обязательно поддерживайте социальные связи: чаще встречайтесь с друзьями, звоните родственникам, выходите в люди. Активная социальная жизнь также помогает отодвинуть наступление деменции.

• Контроль здоровья и лечение болезней. Регулярно проверяйте состояние здоровья и выполняйте рекомендации врача. Контролируйте давление, уровень сахара и холестерина, лечите хронические заболевания – это защитит сосуды мозга. Не игнорируйте снижение слуха или зрения: пользуйтесь слуховым аппаратом и очками, чтобы мозг получал всю необходимую информацию. Важно: перед серьезными переменами в образе жизни или началом приема новых препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важные выводы

Поддержание здорового образа жизни – лучший вклад в профилактику болезни Альцгеймера и других видов деменции. Исследования подтверждают, что начать здоровый образ жизни никогда не поздно – даже в пожилом возрасте это дает свои плюсы​. Конечно, никто не даст полной гарантии, что правильное питание или спорт уберегут от недуга, но статистика показывает снижение риска у активных и заботящихся о себе людей. К тому же здоровый образ жизни поможет избежать и многих других возрастных болезней.

Хотя болезнь Альцгеймера остаётся серьёзной и пока неизлечимой, мы можем многое сделать для её предотвращения. Ведите активный и интересный образ жизни, заботьтесь о здоровье – и есть все шансы встретить старость с ясным умом и богатой памятью. А при возникновении первых тревожных симптомов не бойтесь обратиться за медицинской помощью: ранняя диагностика и правильный уход способны существенно улучшить качество жизни как самого пациента, так и его близких, ухаживающих за ним.