Бессонница – распространенная проблема среди пожилых людей, затрагивающая около 35% людей старше 60 лет. Нарушения сна в этом возрасте не только снижают качество жизни, но и могут способствовать ухудшению когнитивных функций, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и ослаблению иммунитета. Рассмотрим основные причины бессонницы, а также способы ее коррекции.
Причины бессонницы у пожилых
Физиологические факторы
С возрастом сон становится более поверхностным, увеличивается количество ночных пробуждений. Основные причины физиологического характера:
- Возрастные изменения в работе организма, особенно сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
- Хронические заболевания – артрозы, артриты, болезнь Альцгеймера, гипертония, сахарный диабет, ХОБЛ.
- Синдром апноэ во сне – наблюдается у 25–33% пожилых людей, сопровождается кратковременными остановками дыхания и частыми пробуждениями.
- Синдром беспокойных ног – вызывает неприятные ощущения в ногах, что мешает заснуть.
- Ночной миоклонус – у 45% пожилых людей во сне наблюдаются повторяющиеся подергивания ног, что также может приводить к бессоннице.
- Снижение выработки мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы, что приводит к ухудшению засыпания и частым пробуждениям.
Психологические причины
- Тревожные состояния и депрессия – частые спутники пожилого возраста.
- Стресс, связанный с выходом на пенсию, утратой близких или изменением привычного образа жизни.
- Социальная изоляция, недостаток общения, отсутствие повседневных активностей.
Что делать при бессоннице?
1. Обратиться к врачу
Если бессонница длится более 3 недель, стоит проконсультироваться со специалистом. Врач может выявить возможные заболевания, влияющие на сон, и подобрать лечение.
2. Соблюдать гигиену сна
- Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Ограничить дневной сон – не более 20–30 минут.
- Избегать переедания перед сном, особенно жирной и тяжелой пищи.
- Гулять на свежем воздухе перед сном, что способствует насыщению организма кислородом.
- Заниматься умеренной физической активностью (йога, растяжка, ходьба), но не позднее чем за 3 часа до сна.
3. Исключить факторы, мешающие засыпанию
- Ограничить просмотр телевизора и использование электронных устройств перед сном – синий свет снижает выработку мелатонина.
- Избегать употребления алкоголя и курения – никотин и спиртное нарушают структуру сна.
4. Создать комфортные условия для сна
- Приглушить свет, использовать плотные шторы.
- Выключить телевизор и радио за час до сна.
- Поддерживать оптимальную температуру в спальне (18–22°C), проветривать комнату.
5. Использовать методы релаксации
- Глубокое дыхание – помогает снизить уровень стресса.
- Прогрессивная мышечная релаксация – поочередное расслабление всех групп мышц.
- Теплые ванны с морской солью и ароматическими маслами – способствуют расслаблению.
6. Скорректировать питание
- Ограничить употребление кофеина после 16:00.
- Отдавать предпочтение травяным чаям (ромашка, мята, мелисса).
- Включить в рацион продукты, способствующие выработке мелатонина (бананы, орехи, молоко).
7. Медикаментозное лечение (только по назначению врача!)
- Около 25% пожилых людей регулярно принимают снотворные средства, но они должны назначаться врачом из-за возможных побочных эффектов и взаимодействий с другими лекарствами.
- Применение мелатонина может быть полезным, но только под контролем специалиста.
Вывод
Бессонница у пожилых людей – частая, но решаемая проблема. Важно соблюдать режим сна, создать комфортные условия для отдыха, заниматься физической активностью и избегать факторов, мешающих засыпанию. В случае хронической бессонницы необходима консультация врача для выявления и лечения возможных причин. Качественный сон – залог здоровья и активного долголетия!